Meditationstechniken

Wichtige Körperregionen entspannen

Lesezeit: 6 Minuten

Bei deiner Meditation werden immer wieder Verspannungen auftreten, die hauptsächlich eine Schutzfunktion des Körpers sind. In einer Gefahrensituation spannt der Körper die Muskulatur in bestimmten Bereichen an, um die Organe zu schützen. Somit haben auch Verspannungen ihren Zweck, sollten jedoch auch bei einer Ruhephase, also z.B. bei der Meditation, wieder entspannen können.

Wie du entspannst

Vorab möchte ich dir erklären, wie du eine bestimmte Körperregion entspannst: Durch bewusstes Wahrnehmen. Das bedeutet, du durchsuchst deinen Körper zunächst nach Verspannungen. Wenn du nun merkst, dass die Muskulatur einer Körperregion kontrahiert ist, nimm diese Kontraktion einfach wahr, genau so wie sie jetzt im Moment ist, ohne eine negative Bewertung. Denn wie du zu Beginn erfahren konntest, haben Verspannungen eine wichtige Schutzfunktion und sind weder gut noch schlecht. Du solltest durch das genaue Beobachten merken, dass die Verspannung sich langsam von alleine löst.

Mit Visualisierung arbeiten

Du kannst dir zusätzlich in Gedanken vorstellen, dass die Körperregion „zerfließt“. Stell dir vor, dass du sie wie Ölfarbe zerstreichst und sie sich ausbreitet. Dadurch bringst du mehr „Räumlichkeit“ zu der Kontraktion, was zu einer Ausbreitung und Entspannung führt.

Wichtige Körperregionen

Scanne deinen Körper immer wieder zwischendurch nach folgenden acht Körperregionen. Diese sind typische „Knotenpunkte“ für Verspannungen und finden meist unbewusst statt. Während der Meditation gilt es aber möglichst viel Bewusstsein dorthin zu bringen:

1. Augenbrauen

Oben angefangen zwischen den Augenbrauen kann Spannung entstehen, die als „ernster Blick“ einzustufen ist. Oftmals fühlt man emotionalen oder körperlichen Schmerz, was zu dieser automatischen Reaktion im Gesicht führt, um die Schmerzen „wegzudrücken“. Dieser erzeugte Widerstand macht es jedoch nur unangenehmer. Entspanne also immer wieder bewusst deine Augenbrauen.

2. Augen

Auch die Muskulatur, um die Augen herum, benötigt Entspannung. Die Augen werden tagsüber oft zusammengekniffen, ob bei der Arbeit am PC, in Gesprächen oder um andere subtile Emotionen, wie Trauer, zu unterdrücken. Das Entspannen der Augen hat bei mir oft zu einer noch tieferen Entspannung des gesamten Körpers geführt, also probiere es unbedingt aus.

3. Kiefer
Nicht umsonst heißt es: „Zähne zusammenbeißen und durch!“ Kieferverspannungen entstehen oft durch Angst und Stress, aber auch durch unterdrückte Wut. Achte besonders bei der Meditation darauf, immer wieder den Kiefer zu entspannen. Dabei kann sich der Mund leicht öffnen. Wenn du anfängst zu sabbern, umso besser. 🙂

4. Kehlkopf

Die Muskulatur um den Kehlkopf herum kann neurotische, also zwanghafte und unbewusste, muskuläre Verspannungsmuster abspeichern, um bestimmte Dinge, die du eigentlich sagen möchtest, zu unterdrücken. Fühle auch jetzt einmal in deinen Kehlkopf und prüfe, ob du ihn durch fühlen und visualisieren öffnen kannst. Oftmals stellt sich dann ein tiefes Einatmen als Reflex ein.

5. Schultern

Hochgezogene Schultern sind häufig verbreitet, besonders bei der Arbeit am PC. Achte darauf, dass du dieses Muster bei der Meditation ablegst. Je häufiger du dir in der Meditation darüber bewusst wirst, desto häufiger passiert es auch im Alltag.

6. Solar Plexus/Herzbereich

Dies ist eine besondere Stelle, da es sich um eine sehr subtile Verspannung handelt, die sich um den emotionalen Bereich herum bildest. Oftmals spürt man hier eine Leere, einen Druck oder Knoten. Nimm auch hier einfach nur wahr, was da ist. Erzwinge nichts, da der muskuläre Schutzmechanismus hier besonders alte emotionale Verletzungen unzugänglich macht, die in der Vergangenheit überfordernd waren. Du kannst visualisieren, dass du einen Strudel erzeugst, der langsam den Herzbereich öffnet. Wenn die Atmung von alleine in diesen Bereich fließt und du mehr spürst, ist das ein Zeichen einer Entspannung.

7. Bauch

Mit die wichtigste Körperregion, die für eine erfolgreiche Meditation entspannt werden muss, ist der Bauch. Tagsüber atmen wir oft in die Brustregion, was zu einer flachen und schnelleren Atmung führt. Wenn du bei deiner Meditation die richtige Haltung einnimmst und ein leichtes Hohlkreuz bildest, streckt sich der Bauch automatisch nach vorne aus. Dadurch atmest du automatisch tiefer in den Bauch und wendest somit die Zwerchfellatmung an. Diese stimuliert wiederum den Vagus-Nerv, was zur Aktivierung des parasympatischen Nervensystems führt. Dieses initiiert Beruhigung, also das Gegenteil von Erregung und Stress. Erzwinge diese Atmung jedoch nicht, sondern achte primär darauf, dass du durch bewusste Wahrnehmung, den Bauch einfach entspannst.

8. Becken

Die Beckenmuskulatur schützt die wichtigsten Organe zur Fortpflanzung und verspannt sich (im Vergleich zu den Schultern oder dem Bauch) eher subtil. Hier kannst du besonders im Schneidersitz prüfen, ob noch Verspannungen im Becken vorhanden sind. Subtile Verspannungen lassen sich gut durch die zuvor beschriebene Visualisierungstechnik lösen, indem du dir vorstellst, dass das Becken zerfließt und an Räumlichkeit gewinnt.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf, kannst du nun einfach deinen Körper während der Meditation scannen und schauen, wo noch Verspannungen spürbar sind.

Ich wünsche dir eine entspannte Meditation!

 

 

Dein Adnan

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